Odaberite

NISKOFREKVENCIJSKI TRENING. DA ILI NE?

NISKOFREKVENCIJSKI TRENING. DA ILI NE?

NISKOFREKVENCIJSKI TRENING. DA ILI NE?

Autor článku: Extrifit

 

Podrijetlo i povijest niskofrekvencijskog ili takozvanog split-treninga.



Gdje je nastao ovaj sustav treninga? U razdoblju do šezdesetih godina prošlog stoljeća, kada bodybuilding kao takav praktički ne postoji, ovaj tip treninga bio je potpuno nepoznat. Sportaši onoga doba, koji razvijali iznimni mišićni stas, ujedno su bili izvrsni dizači tegova, gimnastičari, plivači.... Trenirali su cijelo tijelo, jer oni koriste cijelo tijelo. Njihovi treninzi bili gotovo bez izuzetka temeljeni na total-bodi treningu u jednom treningu. U odnosu na bodibuildere bili su svestrani sportaši sa mnogim pokretnim sposobnostima i izvrsnom kondicijskom stanju.

 

S dolaskom bodybuilding kao takve, počeli su neki bodybuilderi koristiti podijeljeni tip treninga, koji u jednoj trening particiji poradi samo na nekoliko particija, u namjeri dati im maksimum pozornosti i postići maksimalnog mišićnog rasta. Dok su prijašnji bodybuilderi podijeljeni trening cijeloga tijela u više trening particija, te konstantno trenirali svaku seriju 2 - 3 puta tjedno! Često su trenirali i do 6 dana tjedno, ili u dvije faze. Tijekom vremena, i mislim da uglavnom zbog masivnog dolaska kemijske potpora u sportu, se približno negdje u sedamdesetim godinama počeli pojavljivati trening sistemi, u kojima je formom split-treninga vježbana svaka parija samo jedanput tjedno.

 

Neophodno je riječi, da je velikom srećom, da se Bog požurio i stvorio svijet u 7 dana. Doista, da je pomalo usporio tempo rada i trebalo bi mu na primjer deset dana za tu pojavu, vjerujem, da bi danas cijele grupe ljudi trenirali pojedine partije 1 puta u  10 dana, respektirajući tjedni ciklus treninga. Jer drugi razlog, zašto trenirati jednu pariju samo 1 puta u tjednu ne postoji. U vrijeme, kada je ovakav sustav nastao i počeo se širiti, nisu postojale studije, koje bi za dani stil treninga dali obrazloženje, a ne postoje ni danas, naprotiv mi sada imamo vrlo razumne argumente zašto nije optimalni. I ako u sadašnjosti, nevjerojatna većina ljudi, sastavlja svoj trening plan u ovisnost o stranicama kalendara, treneri u fitnes centrima često propisuju slične trening rasporede početnicima a nitko se čak nezamisliv nad time kako je to apsurdan postupak u stvarnosti.

 

 

Kakvo je iskorištenje niskofrekvencijskog split-treninga?

 

Prije nego što dođemo do dugačkih priča, zašto ga ne koristiti,  rado bi se zaustavio na jednako ozbiljnom pitanju "Zašto u biti koristimo" trening, gdje je svaka mišićna partija direktno vježbana 1x tjedno. Nitko još nije bio u stanju odgovoriti na to pitanje smisleno, niti uvjerljivo argumentirati. Jedan od najčešćih odgovora je: "mišić treba dovoljno vremena za regeneraciju." Ovo je naravno dobra ideja, ali tko i kada je odredio, da je vrijeme potrebno za oporavak upravo 7 dana? Vrijeme koje je potrebno za regeneraciju ovisit će o specifičnim mišićnih skupina, na intenzitetu treninga, istreniranosti sportaša, na mogućnosti regeneracije, na nutritivnom programu, dodataka prehrani, odnosno kemijske podrške. Čimbenici koji utječu na vrijeme oporavka, je velika količina, da odrediti neki opći promjer je nemoguće. Te je dakle 7 dana nekakav maksimalni rok, u kojem bi trebalo izregenirati čak i najteži i najzahtjevniji trening? Naravno da ne. Uvjeravam vas, da su posljedice u vidu umora središnjeg živčanog sustava i mikrotraume u mišićima, nakon jednog takvog najintenzivnijeg treninga kad se nehotice preoptereti pojedina mišićna partija, može trajati čak i nekoliko puta duže od sedam dana. Dakle, što je razlog za tjedni ciklus treninga? Možda je to nedostatak vremena u tjednu, kada nastojimo nadoknaditi posjet u teretani od samo 2-3 puta tjedno? Onda je potpuno bez diskusije poželjnije trenirati na svakom treningu cijelo tijelo. Dali postoji neki drugi razuman razlog, a koji sam zaboravio spomenuti? Ako je tako, podsjeti me.

 

 

 Naprotiv razloga, zašto ne koristiti ovaj sistem, je stvarno velika količina. Prvo, postavlja se pitanje, kada je ovaj sistem iskoristiv? Jeste li sportaš, koji treba poboljšati specifičan kapacitet u atletici, košarci, ili možda u američkom nogometu? Želite li povećati svoju maksimalnu snagu u u bench-presu ili deadliftu? Želite li treningom postići najveću količinu mišića? Ili se samo nastojite rješiti slojeva potkožnog masnog tkiva, te boli u leđima? Ako ste u bilo kojem od prethodnih opcija odgovorili sa "da", biti će za vas split-trening i vježbanje pojedine mišićne partije 1x tjedno u usporedbi s treningom cijelog tijela unutar svake trening vježbe neprimjeren i nedjelotvoran. Zašto je to tako,to ću pokušati objasniti daljem tekstu. Tko onda ostaje? Koja trenirajuća grupa može iskoristiti ovu metodu treninga? Bojim se da budemo ovu metodu ostavili onima koji su je izmislili (iako ni u njihovim redovima, tako ne treniraju svi) – bodybuilderi koji se natječu, a čiji su uvjeti u mnogočemu razlikuju od normalne populacije, dijametralno je suprotna. Nemojte me krivo shvatiti, ja osobno nemam ništa protiv bodybuildera, a sa nekima od njih se vrlo dobro poznam, ja ih poštujem i uvijek rado čujem njihova mišljenja. Ipak se nekima od njih po u ovom pitanju apsolutno ne slažem i jesam u poziciji ideološkog protivnika. Ali pretpostavljam da većina čitatelja ne dolazi iz redova naprednih natjecateljskih bodybuildera, a i time njihov pogled na ovaj problem neće biti pod utjecajem mnogo godina ukorijenjene prakse. Mi ćemo pokušati ispitati, zašto je visoko frekvencijski trening u omjeru energetskog unosa / rezultat optimalan izbor za većinu trenirajučih.

 

Trening za početnike

Situacija, u kojoj netko preporuči početniku split-trening (podijeljeni trening), smatram da je vrlo nesretna. Za početnike, ova vrsta treninga produbljuje, ili čak uzrokuje u velikom broju slučajeva neravnoteže u razvoju mišića i često pogoršava i držanje tijela. Konkretan primjer je primjer gornjeg prekriženog sindroma, nastalog zbog pretjeranog treniranja grudnih mišića i nedovoljnog treniranja leđa i odgovarajuće kompenzacijske vježbe. Ako početnik prvo trenira grudne mišiće, a tek za nekoliko dana u programu dođu na red mišići leđa, događa se da napregnuti grudni mišići nekoliko dana povlače ramena u pogrešni položaj. Osim toga, ako su napregnuti grudni mišići na dan treninga leđa, ograničava se odgovarajuća uključenost mišića leđa i problem će se dalje produbljivati. Ponavlja li se ovaj model dugoročno, rezultat toga je nastalo loše držanje tijela. Ovaj problem se može lako otkloniti tima, da budemo sprječavali preopterećenje pojedinih mišića u treningu i uvijek provježbavamo cijelo tijelo. Uz pretpostavku pravilno odabrane vježbe, uključujući elemenata relaksije i opuštajućih elementa, nastat će uravnoteženi razvoj snage i volumena mišića cijelog tijela.

Još jedan razlog zašto početnik  treba trenirati individualne vježbe više od 1 tjedno, je upravo sam proces učenja novih stvari. Razmislite o tome, kada si utvrdite tehniku ​​vježbanja bolje? Kada je budete izvodili 1x ili 2x ili 3x tjedno? Mislim da nije na to teško odgovoriti ispravno. Neuromišična koordinacije, odnosno sposobnost da pravilno obavljamo određeni pokret (vježbe) u određenoj stazi kod maksimimalno zaposlenih motornih jedinica je osnovni princip treninga.

Početnik koji uči novu vježbu, treba za dati konkretni pokret duže vrijeme i češće ponavljati, da zafiksira pravilno držanje tijela i kontinuitet aktivacije pojedinih mišića. To znači, da će provoditi danu vježbu 2 - 3 puta tjedno s niskim intenzitetom sve do vremena, dok ne postigne vrlo dobru tehniku. U odnosu split-trening, kada je uvršteno veća količina pojedinih elementa vježbi i intervali između ponavljanja iste vježbe jesu mnogo dulje, onda dolazi u slučaju treninga cijelog tijela do izrazitije brže tehnike učenja i razvoja koordinacije. Pojednostavljeno rečeno, početnik treba prvo naučiti malu količinu vježbi tehnički dobro izvoditi, nego veliku količinu vježbi koju će tehnički pogrešno izvoditi.

 

Trening snage

  Kod treninga snage je visoko frekvencijski trening pravilom. Svi sportaši snage bez izuzetka treniraju svoju disciplinu više od 1x tjedno. Sportaši troboja, podizači utega, strongman ... svi sportaši atletičari treniraju svoje u glavne mišićne grupe nekoliko puta tjedno! Trobojaši obično rade čučnjeve 2 - 3 puta tjedno, 2 - 3 puta tjedno vježba bench press i 1 - 2 puta tjedno deadlift. Dizači utega treniraju trzaj, izbačaj, čučnjevi, prednje čučanj i podizanje eventualno razne modifikacije ovih vježbi gotovo svakog treninga. Strongman treniraju ponajprije varijacije čučnjeva, deadlift i pritisak na ramena i k tome razne specifične discipline, od kojih gotovo svaka opterećuje mišiće u cijelom tijelu! Svi ovi sportaši imaju za to vrlo dobar razlog - to je dokazano i najbolji mogući ispravni razvoj sustava snage.

Snaga se ne skriva samo iza kilograma mišića, već ponajprije iza savršene tehnike, koordinaciji i istreniranosti živčanog sustava. Međutim, ovo možete postići isključivo čestim treniranje konkretnih disciplina, koda će te mudro mijenjati teške, umjereno teške i lagane trening dane. Trenirajte često ali trenirajte razumno. Snaga ne znači da svaki tjedan morate doći do kolapsa pod maksimalnim opterećenjem. Jedan srednje teških i jedan lagani trening u  tjednu će jamčiti bolje rezultate i manji rizik od ozljeda, nego samo jedan vrlo teški trening u tjednu. Jednom kad naučite trenirati često i sa ispravnim ciklusom trening intenziteta, bičiće vaša snaga i kapacitet prema gore. Nije neophodno potrebno trenirati u sklopu svakoga treninga cijelo tijelo, vrlo dobro dokazan i funkcionalan model je na primjer podjela na "donje" i "gornje" tijelo, kada u jednom danu napravite vježbe kao prijenos snage, čučanj, mrtvo dizanje + dopunske i kompenzacijske vježbe (biceps , triceps, ramena, trbuh) i u drugom danu vježbe poput bench press, na ručama, privlačenja u savijenom položaju, trbušnjaci. U sklopu četiriju trening dana otprilike 2x u tjednu odtrenirajte svaku mišićnu grupu jednom lagano drugi puta jako.

Za mnoge ljude (pa čak i ja nisam bio iznimka) vrlo je teško naučiti odtrenirati veoma lagane trening  dane. Osjećaj zadovoljstva iz seta čučnjeva sa 140 kg i 5 ponavljanja nije veliki, ako je vaš maksimum 5 x 200 kg, ali koristi od takvoga laganog treninga je neupitna. Unaprijedi tehniku, omogući odmoriti zglobove i ligamente, a ipak daje poticaj za povećanje snage i mišića. Split-trening ne poštuje osnovne potrebe optimalnog ciklusa snage.

 

Trening volumena.

 Najbolji volumen trening biti će logično onaj koji trenira bodybuilders, kako drugačije ... Nažalost, to je velika pogreška. Do trening sustava već naprednih bodibildera se uključuju ponajprije mladi dječaci, koji trebaju nakupiti 10 kg kvalitetnih mišića u roku odmah, u najgorem slučaju do sljedećeg tjedna. Nadahnuti člancima iz popularnih časopisa o bodybuilding i trening videima nekog od profesionalaca, onda iskorištavaju u okviru nisko frekvencijskog split-treninga veliki broj različitih intenzivnih tehnika, a da još nisu savladali tehniku osnovnih vježbi. O nekakvom planiranju i određivanju ciklusa u okviru ciklusa obuke, onda više ne može biti niti riječ. Kakav ima za 60 kila teškog dečka smisao doći u teretanu za obuku "triceps i ramena" kad odtrenira na svakoj partiji 4-5 izoliranih vježbi, bez da je učinio bilo kakav stvarni rad, koji će pružiti poticaj za rast? Trening cijelog tijela 2 - 3 puta tjedno, koji će uključivati ​​osnovne vježbe, osiguravaju hormonalni odaziv i cjelovito opterećenje organizma potrebo za rast. Istovremeno spriječi besmisleno preopterećivanje kod nekih omiljenih partija, kao što su "grudi i bicepsi," opet posebno u slučaju mladih momaka.

Uska specijalizacija kod volumenu treninga, može biti shvatljiva kod naprednog bodybuildersa sa već postignute dovoljne mišićne mase, ali nikako kod nekoga, tko praktički ne raspolaže sa nikakvom mišićnom masom i tek treba izgraditi svoje temelje. Kliničke studije su pokazale stvarnost, da je povećana sinteza proteina u mišićima ne može u ni u kojem slučaju trajati cijelih 7 dana, jasno nam pokazuje smjer kojim bi se kod treninga za maksimalni mišićni volumen mišića treba slijediti.

 

 

Trening atleta radi poboljšanja specifične performanse.

  Pod pojmom atleta u ovom slučaju mislimo na sportaša, koji je u svojem sportskom ogranku treba različite fizičke atribute performansi, kao što su brzina, agilnost, fleksibilnost, statičke i dinamičke snage, izdržljivosti i ukupnu aerobnu i anaerobnu kondiciju. Može se raditi o igraću ragbija, košarkaš, boksač ili čak sprinter. O tome da je, kod svih ovih sportskih ogranaka treninzi snage postaju sastavni dio priprema, nema potrebe raspravljati. Za to je još gorja stvarnost, da neki od tih sportaša nemam pojma kako bi to trebalo izgledati trening, koji bi povećalo njihovu specifičnu performansu. Na primjer, pogledajte nogometaš, koji cijeli trening polaže na razvoj bicepsa i tricepsa, da bi sljedeći trening nogu odradio kretanjem  i izbačajem nogu prema naprijed ili unazad, je zaista jadno.

 

Kod ovih sportaša, bi veliki dio treninga trebalo zastupati vježbe za razvoj dinamike i koordinacije mnogih mišićnih skupina odjednom. Izolacija mišića je upravo ono, što bi ovi sportaši trebali izbjegavati (s izuzetkom kompenzacijskih i rehabilitacijskih vježbi). Investirajte svoju energiju u vježbe kao što su prijenos energije, dinamički goodmornings, trzaji i odrazi na jednorući, skok na sanduk, gluteham-raise, dragon flag ... Uključite vježbe sa  gumenim ekspanderima, penjanje po užetu, nošenje vreće s pijeskom

 

Varijabilnost i raznolikost treninga, koji nije samo namijenjen jednostavnom povećanju maksimalne snage ili mišićnog volumena, gotovo je beskrajan. Zaboravite dosadne "klasične Split bodybuildinge", ne samo, da vam optimalno poboljšanje performansi ne bude donijelo, već to vaš napredak može skupo stajati čak i kočiti.



 

 Visoko frekvencijski "bodybuilding" split-trening


 Do sada je bila riječ samo o split-treningu, gdje je svaka partija vježbana 1x tjedno. Postoji li upotrebljivi model split vježbi,  koji će donijeti bolje rezultate? Odgovor ovisi o tome, kakve imate uvjete za trening i regeneraciju. Kao što sam spomenuo u prvom dijelu članka, bodibyldesri iskorištavali su split trening, koji im je omogućilo da kroz kraće trening jedinice dostići većega trening intenziteta, a ipak da mogu svaku partiju odtrenirati 2 - 3 puta tjedno. U žurbi za maksimalnim razvojem mišića možete isprobati ovaj sustav, uz pretpostavku, da imate dovoljno vremena za 5-7 treninga tjedno. Ovaj sustav će očito biti vrlo naporan za regeneraciju i možete na njega jednostavno zaboraviti, na primjer, ako spavate samo 5-6 sati dnevno, imate veliko radno opterećenje, ili se borite s prekomjernom umora tijekom svakodnevnog treninga 3x tjedno. Konkretan trening raspored onda bi mogao izgledati ovako:

 

1 / grudi i leđa
mrtvo podizanje
privlačenje donjih valjka na spravi
sklekovi na ručama
dizanje buća u ležećem položaju

2 / kvadricepsi, bedreni mišići, listovi nogu
legpress
lunges
Dinamički goodmornings

3 / ramena, biceps, triceps
military press
bočno podizanje tereta do visina ramena
bočno podizanje tereta do visina ramena u naklonu
vježba bicepsa sa tegovima
Triceps ekstenzije sa tegovima iza glave
 
4 / odmor

5 / grudi i leđa
bench-press
širenje ruku u visini ramena sa utezima
pulover vježbe
povlačenje u savijenom položaju
sklekovi na šipki

6 / kvadricepsi, bedreni mišići, listovi nogu
čučnjevi
izbačaj nogu
zabacivanje nogu unazad
podizanje na nožne prste

7 / ramena, biceps, triceps
Pritisci u sjedećem položaju sa utezima
privlačenje buče prema bradi
biceps podizači
Francuski tlak s ez-os u ležećem položaju

8 / odmor ili ponavljanje ciklusa

Može li se takva trening shema savladati bez potpore nezakonitih kemikalija? Ako slijedite pravila visoko frekvencijskog treninga (ne trenirati do kolapsa, određivat ciklus treninga kako obim tak i volumen, koristiti metodu strateškog pogoršanja), onda vam ovaj trening bude uz uvjete odgovarajuće regeneracije najvjerojatnije donijeti na razdoblje od nekoliko tjedana vrlo dobre rezultate.


zaključak

I ako je  nisko frekvencijski split-trening postao je vjerojatno najpoznatiji i najkorišteniji sustavom obuke, izvažite pažljivo s obzirom na svoje ciljeve, da li je za vas ovaj princip idealan odabir. Možda je krajnje vrijeme za promjene, koji će donijeti skok performansi i proširi vaše vidike.

TOP ponuda
TOP ponuda
Najnovije izbornik
Slim Pasta Noodles
29,30 HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
silikonska narukvica Detalj
Silikonska Narukvica
7,50 HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
This is the product that you have been waiting long for! It is absolutely perfect meal with 25 g of whey protein in every packet and with all nutritional substances for muscle growth! The taste... Detalj
PROTEIN BREAK!
12,30 HRK
TOP ponuda
sadrži glutamin - nisu bitne amino bogato zastupljena u mišićno tkivo. Detalj
Gluta Pure
117,99 HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
Special Edition Detalj
Shaker
39,- HRK