Odaberite

Nekoliko redaka o Proteinima

Nekoliko redaka o Proteinima

Nekoliko redaka o Proteinima

Autor článku: Dominika Ipserová

 

Bjelančevine alias proteini - gotovo sve se u bodybuildingu vrti oko njih.
Mi s utezima jasno znamo, da su proteini u biti građevni materijal za izgradnju mišića. Konzumirate proteine, koji se raspadaju na aminokiseline, apsorbiraju je u probavnom traktu u krv a stanice tijela koriste za ponovno formiranje peptida i bjelančevine, koji postaju sastavnim dijelom tkiva, mišića, enzima, krvnih stanica, hormona, i slično.

 

Klasični stav prema bjelančevinama u prehrani je takav, da moramo konzumirati određenu količinu, kako bi osigurali dovoljne količine aminokiselina za naš organizam na izgradnju potrebnih proteina, a time ta za nas uglavnom završava. Ali to nije tako jednostavno. Različiti proteini imaju različite efekte i prehrambene profile i jednako je važni i vremenski raspored njihova  unosa .

Ako spadate u redovite posjetitelje teretana i također se barem malo zanimate o prehranu, onda sigurno znate, da su neki proteini kvalitetniji u odnosu na druge. U čemu je ta njihova kvaliteta i kako je procijeniti, respektivno mjeriti? Na to se budemo odmah pogledali.

 

Najprije si budemo popisali, koko to može raditi, kada si pogrešno vjerujemo, da je protein kao protein. Recimo, može se dogoditi, da konzumiramo 2 grama po kilogramu tjelesne težine, što bi trebalo biti dovoljno da se osigura hipertrofija i regeneracija, ali i tako ne mora biti vaš unos proteina adekvatan. Primjer za to može biti, kada unosite većinu proteina u obliku mahunarki i na primjer orašastih plodova. Relativno lako može tako biti ograničen rast mišića i usporavanje regenerativnog procesa jer tijelu budu nedostajali esencijalne aminokiseline, pogotovo metionin.

 

Ovaj "ekstremni" slučaj ilustrira dva problema:

1. kvaliteta proteina određena je time, koliko sadrže esencijalne aminokiseline
2. kvaliteta proteina također ovisi o tome, koliko od unesenih proteina zapravo možemo iskoristiti (apsorbirati)
Nažalost ovo je stvarnost, nad kojom mnogo sportaša nerazmišlja.

Količine pojedinih aminokiselina u proteinu naziva se profil aminokiselina. Proteini s najboljim profilom sadrže sve ili većinu od esencijalnih aminokiselina. Također je važno da sadrže i druge aminokiseline potrebne za naše tijelo.
Esencijalne aminokiseline su one koje imaju potencijal za izgradnju mišićne mase. Prema istraživanjima, postalo je jasno da je njihov značaj u tom pogledu još veći.

 

U okviru studije, koja je bila usmjerena na proteinski anabolizam, kada je jedna grupa dobila 18 grama esencijalnih aminokiselina i druga grupa 18 grama aminokiselina, zajedno s 22 grama neesencijalnih aminokiselina (tj ukupno 40 grama), pratio se metabolizam aminokiselina. Između ove dvije grupe praktički nije bilo utvrđene razlike, što se tiče sinteze, odnosno razgradnje proteina. I ako druga grupa je primila gotovo dvostruko više aminokiselina, iskazivala je isti omjer nastajanja mišićne mase i njegovu razgradnju. Ovo istraživanje, a zatim i daljnja, su pokazali, da esencijalne aminokiseline pomažu izgraditi i regenirati mišićne mase, za razliku od ne-esencijalnih aminokiselina koje su u tom smislu gotovo bezvrijedne.


Logično iz toga slijedi, da većina ne-esencijalnih aminokiselina je beskorisna kalorija. To nije sve. Znate također, da esencijalne aminokiseline ne samo da izgrađuju mišiće, ali su također vrlo učinkovitim alatom za utjecanje na udio tjelesne masnoće. Pojedinci, koji konzumiraju većinu proteinskih namirnica s visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina (to jest jela koje su sadržane više kao 10 grama esencijalnih aminokiselina) su imali najniži postotak tjelesne masti, pogotovo u području trbuha.

 

 

 

Namirnice koje vam mogu dati toliku količinu esencijalnih aminokiselina, jesu tipične doze mesa, piletine ili puretine, riba, jaja i proteina sirutke.

Sigurno ste već pročitali mnogo puta da može apsorbirati samo 30 grama proteina preuzetih iz jednog obroka. To sugerira, da ako se uzme više proteina, onda ih tijelo neapsorbira i nepotrebno izgubite.

Govori se o tome tako često, da mnogi ljudi iz toga imaju  cijeli kaos. Glavni problem nastaje zbog nepravilne uporabe riječi apsorbirati.

Realnost je, da zdrava osoba i njegov probavni sustav apsorbira gotovo 100% proteina koje pojedete. Navoditi, da se može apsorbirati samo 30 grama proteina je stoga pogrešna.
Drugim najčešćijim pitanjem je, koliko proteina u obliku aminokiselina, mogu iz krvi dobiti mišićne stanice. To nažalost, ne možemo konkretno definirati. To ovisi kako kada i kako kog koga. Na primjer, manji, manje aktivne žene, vrlo je vjerojatno živjeti mirno, i ako možda ne i optimalno, i sa 40 grama proteina dnevno.

 

S druge strane 100 kg težak bodibilder ili neki drugu sportaš snage, trebat će puno više proteina nego prikazuju neke tablice za optimalnu prehranu. Ali mi nikad točno ne možemo znati koja je optimalna količina, stoga za svakog pojedinca biti će jednostavno individualna. Povrh svega - ako želite maksimizirani rast mišića i regeneraciju – trebali bi ste uzimati samo malo više proteina nego što se navodi kao preporučene količine.

 

Većina istraživanja pokazuje da teško trenirajući sportaš treba najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Neke studije navode da je potrebno i malo više.
Nadalje se pojavljuje pitanje posebne prehrane – time mislimo na primjer vegetarijansku ili vegansku prehranu, gdje se na primjer mahunarke - grah, grašak, leća eventualno soja, propagira kao izvrstan izvor proteina. No, to ne mora u potpunosti biti točno. To je malo kompliciranije.

 

Ne samo da mnogi od tih izvora ne sadrže previše bjelančevina, ali mahunarke sadrže i tvari koje mogu smanjiti probavljivost i tako da se onda kvaliteta proteina u ovih namirnica smanjuje za 50 do 100%.
Dakle ako se usredotočite na soju, leću i grah u nastojanju povećanja unosa proteina, ili su možda ove namirnice vaš glavni izvor proteina, nećete raditi takav napredak, koji bi ste mogli. Ove namirnice imaju manje aminokiselina i tijelo je u stanju iz njih apsorbirati manje, što također znači manje mišića i više masti.
Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi, spadaju među najbolja sredstva za izgradnju mišićne mase i prevencije povećanje masnih naslaga. Ali oni također imaju i druge povoljne učinke.

 

 

Na primjer meso, perad i neke vrste morskih plodova su izvrsni izvori cinka. Mahunarke, žitarice i neke vrste povrća također sadrže cink, ali također sadrže tvari koji vežu cink, i na taj način pogoršavaju njegovu apsorpciju.

Neki proteini imaju i druge specifične učinke. Proteini iz sirutke ublažuje glad i predstavlja jedan od najboljih proteina ne samo u smislu potpore rasta mišića, regeneraciju, ali u smislu spaljivanja masnoće. Ovi izvori proteina sadrže veći postotak esencijalnih aminokiselina od bilo kojeg drugog izvora proteina. Zato je protein sirutke jedan od najzdravijih koji možemo uvrstiti u svoju prehranu. Među njegove daljnje plusove spada, da poboljšava stanje antioksidanata u tijelu, štiti jetra i smanjuje faktore rizika za razvoj srčanih i vaskularnih bolesti, i mnoge druge.

 

A sada dolazimo do problema pravovremenoga uzimanja proteina. Slično kao što je značajno pravilno vremensko uzimanje ugljikohidrata, važno je konzumacija proteina u pravo vrijeme. Istraživanja su pokazala da ako proteine uzimate rijetko, ili obrnuto, "grickate" stalno, onda ne stimulirate anaboličke procese optimalno.

Studija je također pokazala da konzumacija proteina i nekih aminokiselina prije tjelesnog opterećenja, tijekom i nakon tjelovježbe, dovodi do boljih rezultata, od korištenja istih hranjivih tvari u ostalim dijelovima dana.

 

Za sportaše snage stoga se preporučuje unos proteina svakih 3-4 sata. Ova preporuka se temelji na razumijevanju metabolizma proteina. Ako uzmemo proteine, onda se naše stanice reagiraju povećanom vlastitom sintezom. Međutim, ako nastavimo unosom proteina, sintetički aktivnost se priguši već nakon otprilike dva sata. Preporuka je uzimati proteine u intervalima od 3-4 sata, koja  omogućuje tijelu izgradnju mišića u toku dva sata, na neko vrijeme prigušiti sintetičke aktivnosti i poslije toga opet, zahvaljujući novom unos proteina, ponovno potaknuti. Dnevni unos proteina tako treba biti podijeljen na približno jednake doze i trebala bi se kretati u minimalnoj količini od 30 g kvalitetnih proteina u svakom obroku.

{C}{C}{C}{C}{cke_pr{C}{C}{C}{C}

Kao zaključak potrebno je shvatiti, da je hrana složen, mnogo učini lijek i svaka hrana je drugačija.
Ako ne osigurate optimalnu doza i vrijeme njenog unosa, ne budete dosegnuli optimalni učinak na vaš izgled i performanse. Usredotočite se na većini visoko kvalitetnih, dobro apsorbirajućih proteina s dobrim profilom aminokiselina i osigurajte, da ga konzumirate u pravo vrijeme - prije, za vrijeme i nakon vježbanja, a zatim u razmacima od 3-4 sata. Najbolji su proteini sirutke. Za potpuno kvalitetnu prehranu preporučamo uravnotežen unos riba, meso, jaja, perad, kao i mliječnih proizvoda. 

TOP ponuda
TOP ponuda
Najnovije izbornik
This is the product that you have been waiting long for! It is absolutely perfect meal with 25 g of whey protein in every packet and with all nutritional substances for muscle growth! The taste... Detalj
PROTEIN BREAK!
12,30 HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
OLIMP BCAA MEGA CAPS, 120 KAPSULA
119,- HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
100% kikiriki krema je vrlo ukusna, mekana i zahvaljujući tanji dosljednost je pogodno za širenje na kruh, ali i za kuhanje. Detalj
FitMar maslac od kikirikija u tubi 100 ml
16,- HRK
TOP ponuda
Smanjena cijena
premium kvaliteta 100% mješavine proteina sirutke.  Detalj
Nitro Pure Whey Gold
96,- HRK
TOP ponuda
100% mikroniziranog kreatin monohidrat Detalj
Crea Monohydrate
89,- HRK